Hace dos años empecé mi doctorado, centrado en algunos efectos que tiene el nitrato de la dieta en el cuerpo humano. Desde entonces me he dado cuenta de la confusión que existe en torno a este compuesto y su relación con la salud, lo que deriva en malinterpretaciones.
Las redes sociales están llenas de mensajes como estos:
“Nuevo estudio de 2018: Todas las verduras marcadas en amarillo contienen más nitrato que las carnes procesadas. Por ejemplo, las espinacas contienen diez veces más nitrato”.
“¡Ten cuidado con dar demasiadas verduras a tus hijos! Una sobredosis de nitrato es una cosa seria”.
El primer tuit compara el nitrato presente en las verduras de forma natural con las sales de nitrato que se añaden a las carnes procesadas. Sin embargo, el primero tiene efectos positivos sobre el cuerpo, mientras que el segundo los tiene negativos.
El segundo retuit podría incentivar a los padres a no darles suficientes verduras a sus hijos como parte de una alimentación sana. Esto es un problema: tanto las verduras como las frutas contienen nitrato, pero ambas son buenas para la salud. De hecho, la evidencia científica apoya el consumo de estos alimentos en gente de todas las edades, lo que incluye niños, siempre y cuando se respeten las recomendaciones actuales, sobre todo de vegetales con un alto contenido de nitrato en bebés destetados. En España, la Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición establece estas recomendaciones para bebés y niños de corta edad.
Con respeto a esto, echemos un vistazo a los consejos del “plato para comer sano” de Harvard, basado en investigaciones científicas (Figura 1):
Una sección dice que “mientras más vegetales y mayor variedad, mejor”, y otra recomienda comer “muchas frutas, de todos los colores”. Además, pide evitar el beicon (bacón, panceta o tocino), los fiambres y otras carnes procesadas.
El nitrato puede ser bueno o malo
Curiosamente, el responsable de estas diferencias para la salud que existen entre verduras y carnes procesadas es, en parte, el nitrato.
Las sales de nitrato añadidas a carnes como conservante están asociadas al cáncer y otras enfermedades. Sin embargo, más del 80% del nitrato que ingerimos viene de verduras y frutas, consideradas anticancerígenas y promotoras de una mejor salud y longevidad.
De hecho, el nitrato de las verduras y frutas se convierte en óxido nítrico en el cuerpo con la ayuda de la microbiota oral, como expliqué en mi artículo anterior. Este disminuye la tensión sanguínea, aumenta el rendimiento deportivo, mejora la función endotelial, y podría revertir el síndrome metabólico y tener efectos antidiabéticos.
Por el contrario, las carnes procesadas se consideran cancerígenas, en parte, por la formación de compuestos N-nitrosos a partir del nitrato añadido. Carnes procesadas incluyen el beicon, el jamón serrano, el chorizo, los perritos calientes y la carne enlatada.
A estos productos se les añade nitrato en forma de sal para prevenir el crecimiento de bacterias que puedan causar enfermedades. También para crear el típico color rojo o rosa y modificar su sabor. El nitrato por sí mismo no tiene estos efectos, pero modificaciones bacterianas y químicas sobre el nitrato añadido en la carne resultan en la formación de otras moléculas.
Las bacterias en la carne reducen el nitrato a nitrito. Ese nitrito reacciona con otras moléculas como hemoglobina, aminas y amidas para formar óxidos de nitrógeno, como óxido nítrico, y compuestos N-nitrosos. Estos procesos están favorecidos por el ambiente ácido, fruto del metabolismo de microorganismos en la carne, y el calor generado durante la cocción.
La doble cara de los conservantes
Los óxidos de nitrógeno matan a las bacterias y previenen su crecimiento y su acumulación, lo que retrasa la podredumbre de la carne. Sin embargo, los compuestos N-nitrosos son carcinógenos para nuestras propias células. Es decir, pueden dañar nuestro ADN mediante daño oxidativo y provocar cáncer. El compuesto N-nitroso más conocido es la N-nitrosamina, que resulta de la reacción del nitrito en la carne con aminas. Esta molécula se considera carcinógena incluso en dosis bajas.
Parte del nitrato añadido a la carne no se convierte en otras moléculas, sino que permanece en forma de nitrato. La pregunta que surge es si este nitrato tiene efectos positivos como el de los vegetales. Aquí es cuando entra en juego la diferencia entre carnes y verduras.
Las verduras tienen un alto contenido y variedad de antioxidantes y polifenoles, los cuales previenen la formación de compuestos N-nitrosos en el cuerpo. Un ejemplo es la vitamina C, que estimula la formación de óxido nítrico.
Por el contrario, la presencia de amidas y aminas y la falta de antioxidantes en carnes estimulan la formación de compuestos N-nitrosos en el estómago. De hecho, se observó que consumir perritos calientes una o más veces a la semana estaba asociado con índices superiores de cáncer cerebral pediátrico, especialmente en niños con bajo contenido de vitaminas en sus dietas.
Vegetales como las fresas, el ajo y las coles son capaces de limitar la cantidad de compuestos N-nitrosos detectados en la orina humana tras el consumo de pulpo seco, rico en aminas, en combinación con una sal de nitrato.
Además, los vegetales no solo previenen la formación de estos compuestos sino que limitan el daño que puedan causar una vez formados. Por ejemplo, varias frutas previenen el daño en el ADN causado por compuestos N-nitrosos en modelos de animales. Las espinacas, ricas en nitrato, también protegen las células sanguíneas de ratas de daño oxidativo.
Hay que comer verduras y frutas
El equilibrio óptimo entre diferentes moléculas de plantas y compuestos N-nitrosos se desconoce. Altas concentraciones de polifenoles, por ejemplo en forma de suplemento, pueden aumentar el daño en vez de prevenirlo. No obstante, la literatura científica muestra que quienes consumen una mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen menos enfermedades, incluido el cáncer.
En conclusión, el nitrato de frutas y verduras promueve la salud humana y parece ser otra razón, para consumirlas más a menudo. La combinación de antioxidantes y polifenoles en estos vegetales previene la formación de compuestos N-nitrosos y el daño que causan, lo que nos permite obtener los beneficios del nitrato sin sufrir efectos negativos. Es probable que, en el futuro, la ingesta diaria recomendada de nitrato (3.7 mg/kg de peso) cambie para diferenciar el vegetal del añadido. Hasta entonces, se sugiere consumir dicha cantidad de fuentes vegetales.
Bob T. Rosier, PhD Student, Fisabio
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.